Cuidados com a alimentação aceleram resultado dos treinos

Cuidados com a alimentação aceleram resultado dos treinos

 por Marinna Nascimento Reis*

Quantas vezes você se propôs a começar uma rotina de exercício físico e alimentação saudável, mas o Projeto Saúde não passou da primeira semana? Se você se identifica com essa situação, saiba que não está sozinho. O sucesso no emagrecimento, ou seja qual for o seu objetivo, depende de organização, dedicação e planejamento. Horários, alimentos, refeições e foco: tudo vai influenciar no seu resultado final.
É importante saber que somente o treino não é suficiente para atingir os seus objetivos. Uma boa alimentação influencia muito na hora de obter os resultados. Por isso, seguir um plano alimentar junto com a prática de exercício físico é o combo ideal para o alcance dos resultados esperados.
Aqui vão algumas estratégias que podem te ajudar a manter a rotina e não perder o foco:
- Faça um cardápio semanal e o porcione seus alimentos- fazer o planejamento semanal evita que você pule refeições e não corra o risco de não ter algo saudável para comer na hora em que a fome bater. Para facilitar, separe em porções que possam ser armazenadas ou congeladas. Priorize as proteínas e diminua o consumo de farinha branca e açúcares.
- Faça um diário alimentar- anote tudo o que você come! Isso ajuda você a comer menos e a combater a compulsão.Ao fazer anotações, suas escolhas alimentares tornam-se mais conscientes. Aproveite para incluir no diário os seus avanços, suas expectativas, metas, frustrações, sentimentos no pós-treino, obstáculos, etc.
- Tenha paciência e estipule metas realizáveis-para consolidar a alimentação saudável e a rotina de treinos, é preciso tempo e paciência.Estabeleça metas de curto, médio e longo prazo. Seja sensato nesse momento, pois as metas devem ser factíveis. É melhor focar em pequenos objetivos alcançáveis que te conduzirão a uma grande conquista.
- Aproxime-se de pessoas que têm o mesmo objetivo que você- converse sobre treino e dieta com quem também se exercita, pois assim vocês podem contribuir para a motivação e para o foco um do outro.
- Pense na sua saúde- treino e alimentação saudável não são pilares apenas para atingir o corpo dos sonhos. Eles também são essenciais para a manutenção da saúde física e mental, pois colaboram no combate ao estresse e depressão, melhoram o humor e ainda previnem doenças. Sempre que estiver pensando em desistir da dieta e dos exercícios, lembre-se disso!
- Diversifique suas atividades-quando bater aquela vontade de enfiar o pé na jaca, mude o foco. Nesse momento, invista em outras atividades que goste de fazer. O ócio, infelizmente, pode acabar fazendo com que você perca o foco da rotina saudável. Portanto, evite o tempo ocioso.
- Acredite em si mesmo- pense nos reais motivos que levaram você a querer emagrecer. É importante listar o maior número possível de motivos e ser o mais específico possível.
- Respeite o seu corpo- se você cometer falhas e excessos ao longo do percurso, não use isso como desculpa para desistir da alimentação saudável. Recomece de onde parou.

VOCÊ SABE COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR A POTENCIALIZAR OS RESULTADOS DO EXERCÍCIO FÍSICO?

- Não treine em jejum.
- Faça uso de antioxidantes no pré-treino- embora a suplementação com antioxidantes seja geralmente prescrita e utilizada com o objetivo de melhorar a saúde (combatendo principalmente o stress oxidativo) estudos recentes têm contestado a sua utilização para melhora da performance física. Exemplos de alimentos antioxidantes: gengibre, suco de uva integral, chá verde, café sem açúcar, frutas vermelhas, açafrão, etc.
- Faça seu pré-treino 30 minutos antes do exercício físico- essa refeição deve ser feita à base de carboidrato associado a proteína. Exemplos: crepioca, bolachão de arroz com cottage, snack de grão de bico com suco de uva integral; banana com amaranto em flocos etc.
- Termogênicos-também podem fazer parte do pré-treino para potencializar o metabolismo, exemplo: chá verde, canela, cacau e gengibre.
- Evite carboidratos simples- deixe de lado o pão branco, as bolachas recheadas, mel e açúcares.
- Prefira carboidratos complexos- eles demoram a ser digeridos e assim garantem energia por mais tempo (ex: pães integrais, arroz integral, batata doce, ou açaí acompanhado de linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa).
- Carboidrato na alimentação pós-treino- depois do treino eles têm a função de reabastecer as reservas de glicogênio do organismo, além de liberarem insulina, ajudando no transporte de proteínas para os músculos. Portanto, nada de cortar os carboidratos da dieta. Depois de um treino, combine um carboidrato leve e uma proteína.
- Aumente o número de refeições para minimizar o catabolismo- não há um número certo, mas, quanto maior o gasto diário com exercícios, maior o número de vezes que você deve comer. Lembrando que, quanto mais refeições, menor o volume de comida em cada uma delas, assim, a digestão será facilitada.
- Proteína- estudos mostram que distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia é mais eficaz para síntese de proteína (processo que transforma a proteína dos alimentos em tecido muscular) do que concentrar as proteínas em uma única refeição, não sendo necessária a ingestão de grande quantidade de proteína no pós-treino.
- Hidratação- mantenha-se hidratado, antes, durante e depois do treino. Um cálculo fácil: 200ml a cada 20´de exercício.

Conheça e respeite seu corpo, evite radicalismos, acredite em si mesmo e cuide de você! Sua saúde agradece!

*Marinna Reis @marinnareis é nutricionista, especialista em Nutrição Clínica e Esportiva e Nutrição Esportiva Funcional, pós-graduada em Nutrição Hospitalar e pós-graduanda em Fitoterapia, membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, que atua na área esportiva e atende em consultório particular e Home Care.